Il dolore lombare cronico,
la lombo sciatalgia cronica (comunemente anche sciatica), sono
patologie molto comuni sia nei giovani, meno giovani e anziani.
Nonostante ormai sia assodato che l'esercizio fisico sia la migliore terapia
per trattare le forme croniche e prevenire le ricadute, poche sono le
persone che abitualmente fanno attivitĂ fisica. Bastano pochi esercizi, anche
giornalieri e senza andare in palestra per ottenere benefici. Il trattamento
delle forme croniche e la prevenzione delle ricadute si basano su esercizi di
rinforzo dei muscoli addominali, dorso-lombari e stabilizzazione della colonna.
Le forme acute invece si avvalgono prevalentemente di esercizi di stretching.
Mal
di schiena: Esercizi per aumentare la tonicitĂ dei muscoli interessati
Lombalgia o “mal di
schiena” è una patologia che tende a recidivare e si può prevenire
con adeguati esercizi. Esiste la lombalgia acuta che si tratta con esercizi di rilassamento
e allungamento muscolare e la lombalgia cronica. Quest'ultima tende a recidivare o a persistere anche se in maniera leggera. La lombalgia cronica bisogna trattarla con esercizi di potenziamento muscolare in particolare degli addominali, ma
anche dei muscoli del tratto dorso-lombo-sacrale.
Verranno illustrati alcuni esercizi per aumentare la tonicitĂ dei muscoli addominali e del rachide dorso-lombare.
Sollevare il busto, flettere le
ginocchia cercando di toccare le ginocchia con le mani.
Ripetere da 5 a 10 volte.
Esercizio 2 (rinforzo muscoli addominali)
Sollevare il busto e con il
gomito destro cercare di toccare il ginocchio sinistro che resta poggiato a
terra . Ripetere lo stesso esercizio da 5 a 10 volte per lato.
Esercizio 3 ( rinforzo muscoli addominali)
Alzare il ginocchio sinistro e
cercare di toccare il gomito destro. Ripetere dall’altro lato. Ripetere lo stesso esercizio da 5 a 10 volte per lato.
Esercizio 4 ( rinforzo muscoli del collo e parte alta del torace)
Pancia in sotto con le
braccia distese lungo i fianchi. Sollevare la testa e cercare di mantenere la posizione
dai 2 ai 6 secondi. Ripetere 5 volte.
Esercizio 5 ( rinforzo muscoli lombari e glutei)
Pancia a terra. Sollevare
le gambe il piĂą possibile dal pavimento, mantenendo la posizione dai 2 ai 6
secondi. Ripetere 5 volte
Esercizio 6 ( rinforzo di tutti i muscoli tratto cervicale, dorsale, lombare)
Pancia a terra. Sollevare contemporaneamente testa e gambe mantenendo la posizione dai 2 a 6 secondi. Ripetere 5 volte.
Esercizio 7 ( rinforzo di alcuni muscoli della spalla e parte alta del torace)
Flettere le gambe. Braccia
distese verso l'alto e spingere indietro con le braccia. Ripetere 10 volte
Esercizio 8 ( rinforzo muscoli del dorso)
Flettere le gambe. Braccia flesse
all'altezza del petto. Spingere con i gomiti
dietro. Ripetere 10 volte.
Esercizio 9 ( rinforzo muscoli laterali del collo)
Mano sinistra appoggiata sul lato
sinistro della testa. Spingere contemporaneamente la testa contro la mano e la
mano contro la testa. Ripetere 10 volte mantenendo la posizione per 10 secondi.
Esercizio 10 ( rinforzo muscoli del collo)
Seduti. Mani incrociate dietro la
nuca. Spingere contemporaneamente la testa contro le mani e le mani contro la
testa. Spingere contemporaneamente a contrasto. Ripetere 10 volte mantenendo la
posizione per 10 secondi. Ripetere la stessa manovra poggiando le mani sulla fronte, spingendo le mani contro la fronte e la fronte che oppone resistenza)
