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Esercizi rachide lombare per la fase cronica

Esercizi rachide lombare per la fase cronica

Allegati


Esercizi fase cronica dolore lombare


Il dolore lombare cronico, la lombo sciatalgia cronica  (comunemente anche sciatica), sono  patologie molto comuni sia nei giovani, meno giovani e anziani. Nonostante ormai sia assodato che l'esercizio fisico sia la migliore terapia per  trattare le forme croniche e prevenire le ricadute, poche sono le persone che abitualmente fanno attività fisica. Bastano pochi esercizi, anche giornalieri e senza andare in palestra per ottenere benefici. Il trattamento delle forme croniche e la prevenzione delle ricadute si basano su esercizi di rinforzo dei muscoli addominali, dorso-lombari e stabilizzazione della colonna. Le forme acute invece si avvalgono prevalentemente di esercizi di stretching.

Mal di schiena: Esercizi per aumentare la tonicità dei muscoli interessati

Lombalgia  o “mal di schiena”  è una patologia che tende a recidivare e si può prevenire con adeguati esercizi. Esiste la lombalgia acuta che si tratta con esercizi di rilassamento e allungamento muscolare e la lombalgia cronica. Quest'ultima tende a recidivare o a  persistere anche se in maniera leggera. La  lombalgia cronica bisogna trattarla con esercizi di potenziamento  muscolare in particolare degli addominali, ma anche dei muscoli del tratto dorso-lombo-sacrale.

Verranno illustrati alcuni esercizi per aumentare la tonicità dei muscoli addominali e del rachide dorso-lombare.  

 Esercizio 1 (rinforzo muscoli addominali)

Sollevare il busto, flettere le ginocchia cercando di toccare le ginocchia con le mani.

Ripetere da 5 a 10 volte.

 


Esercizio 2 (rinforzo muscoli addominali)


Sollevare il busto e con il gomito destro cercare di toccare il ginocchio sinistro che resta poggiato a terra . Ripetere lo stesso esercizio da 5 a 10 volte per lato.

 


Esercizio 3 ( rinforzo muscoli addominali)

 

Alzare il ginocchio sinistro e cercare di toccare il gomito destro. Ripetere dall’altro lato. Ripetere lo stesso esercizio da 5 a 10 volte per lato.


 

Esercizio 4 ( rinforzo muscoli del collo e parte alta del torace)


Pancia in sotto con le braccia distese lungo i fianchi. Sollevare la testa e cercare di mantenere la posizione dai 2 ai 6 secondi. Ripetere 5 volte.


 

Esercizio 5 ( rinforzo muscoli lombari e glutei)


Pancia a terra. Sollevare le gambe il più possibile dal pavimento, mantenendo la posizione dai 2 ai 6 secondi. Ripetere 5 volte


 

Esercizio 6 ( rinforzo di tutti i muscoli tratto cervicale, dorsale, lombare)


Pancia a terra. Sollevare contemporaneamente testa e gambe mantenendo la posizione dai 2 a 6 secondi. Ripetere 5 volte.



Esercizio 7 ( rinforzo di alcuni muscoli della spalla e parte alta del torace)


Flettere le gambe. Braccia distese verso l'alto e spingere indietro con le braccia. Ripetere 10 volte

 


Esercizio 8 ( rinforzo muscoli del dorso)


Flettere le gambe. Braccia flesse all'altezza del petto. Spingere con i gomiti

dietro. Ripetere 10 volte.


 

Esercizio 9 ( rinforzo muscoli laterali del collo)


Mano sinistra appoggiata sul lato sinistro della testa. Spingere contemporaneamente la testa contro la mano e la mano contro la testa. Ripetere 10 volte mantenendo la posizione per 10 secondi.

 


Esercizio 10 ( rinforzo muscoli del collo)


Seduti. Mani incrociate dietro la nuca. Spingere contemporaneamente la testa contro le mani e le mani contro la testa. Spingere contemporaneamente a contrasto. Ripetere 10 volte mantenendo la posizione per 10 secondi.  Ripetere la stessa manovra poggiando le mani sulla fronte, spingendo le mani contro la fronte e la fronte che oppone resistenza)